Adopter une routine santé quotidienne, c’est poser chaque jour les fondations d’un corps plus énergique, d’un esprit plus clair, et d’un équilibre mental durable. Voici une synthèse concrète et accessible des recommandations du neuroscientifique Andrew Huberman, professeur à Stanford, pour booster votre santé physique et mentale.
🌞 Matin – 1 à 4h après le réveil (ex : 7h à 11h)
1. Exposez-vous à la lumière naturelle
Dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil :
- Sortez dehors au moins 5 min (ensoleillé) ou 10 à 15 min (nuageux).
- Ouvrir une fenêtre ne suffit pas : il faut que vos yeux captent la lumière directement, sans lunettes de soleil ni vitre.
- Objectif : réguler votre horloge biologique (rythme circadien), améliorer humeur, énergie et qualité du sommeil.
🔁 En mouvement (marche, vélo), la lumière combinée au flux visuel réduit l’activité de l’amygdale (zone du cerveau liée à l’anxiété).
2. À défaut, utilisez une lampe de luminothérapie
- 10 000 lux minimum, 20 minutes à 30 cm du visage, le regard dirigé vers la source sans inconfort visuel.
3. Retardez le café
⏳ Attendez 1h30 après le réveil pour votre première dose de caféine.
Pourquoi ? Le matin, votre corps libère naturellement du cortisol, l’hormone de l’éveil. Ajouter de la caféine trop tôt :
- 🚫 Accentue le stress
- ⚡️ Désynchronise votre vigilance naturelle
- 😰 Favorise l’anxiété
4. Hydratez-vous
Buvez 1 litre d’eau durant la matinée, avec une pincée de sel marin si besoin pour compenser la perte d’électrolytes nocturne.
5. Stimulez votre système nerveux
Hyperventilation cyclique (5 min) :
- Inspirez profondément par le nez
- Expirez puissamment par la bouche
- Répétez 20 à 25 fois
- Expirez à fond, retenez votre souffle 15 à 30 secondes
- Recommencez le cycle
🔥 Augmente la vigilance, l’adrénaline, la concentration.
6. Booster sa productivité
- 🧍♂️ Tenez-vous droit, écran au niveau ou au-dessus des yeux.
- 🎧 Essayez les battements binauraux à 40 Hz ou du bruit blanc pour favoriser l’attention.
- 🤫 Le silence reste la meilleure option si vous le supportez.
- 💪 Un peu d’exercice modéré avant un travail intellectuel améliore la concentration.
🌤 Après-midi – 5 à 13h après le réveil (12h à 20h)
1. Faites de l’exercice
- Aide à stabiliser l’humeur, équilibrer la glycémie et favoriser l’endormissement.
2. Déjeunez léger
- Privilégiez un repas pauvre en glucides rapides pour éviter le coup de fatigue postprandial.
- 🚶♂️ Marchez 5 à 30 minutes après manger : digestion facilitée + exposition lumineuse = rythme circadien renforcé.
3. Sieste ? Avec prudence
- Maximum 20 minutes, sinon risque d’inertie du sommeil.
- Alternative : NSDR (Non-Sleep Deep Rest), un protocole de relaxation guidée de 10 à 30 minutes pour récupérer sans somnolence.
🌇 Fin de journée – 14 à 24h après le réveil
1. Dîner intelligent
- Combinez glucides complexes (légumineuses, riz complet, patate douce) et protéines.
- Évitez les excitants. Objectif : favoriser la sérotonine et la mélatonine.
2. Exposez-vous au coucher du soleil
Aide à synchroniser votre horloge biologique et préparer le cerveau au repos.
🌙 Coucher : mise au repos du corps et de l’esprit
1. Heure de coucher stable
- Réveil à heure fixe (+/- 1h), même le week-end.
- Dormir plus le week-end = jet lag social = fatigue chronique.
2. Respiration de relaxation (soupirs physiologiques)
- Inspirez profondément
- Inspirez encore une petite fois (pour “compléter” les poumons)
- Expirez lentement
- Répétez 2 à 3 fois
En 5 min/jour : améliore le sommeil, baisse la fréquence cardiaque, réduit l’anxiété.
3. Optimisez votre chambre
- 🌡 Température idéale : 18 à 19°C
- 💡 Éteignez toutes les lumières vives 1h avant le coucher
- 📱 Activez le mode nuit ou filtre rouge sur vos écrans
- 🕶 Utilisez des stores occultants ou un masque de nuit
- 🔁 Réveil nocturne ? Refaites un NSDR pour replonger dans le sommeil
🎯 Le secret : régularité > perfection
Cette routine ne doit pas être suivie à 100 % pour être efficace. L’objectif est de maintenir une constance d’au moins 85 %. Un jour imparfait ne compromettra pas les progrès, tant que vous revenez sur les rails.
🧭 En résumé : votre routine santé quotidienne
✅ Exposition à la lumière
✅ Hydratation & respiration
✅ Caféine au bon moment
✅ Alimentation stratégique
✅ Exercice physique
✅ Repos profond & siestes intelligentes
✅ Coucher structuré & environnement optimisé
🌱 Prenez soin de votre santé mentale, un petit pas par jour. C’est ainsi que l’on se transforme durablement.