Vous trouverez dans cet article les différentes habitudes à intégrer dans votre quotidien dans le but d’améliorer votre santé physique et mentale. Celle-ci sont fondées sur de nombreuses études scientifiques synthétisées par Andrew Huberman, professeur agrégé de neurobiologie et d’ophtalmologie à l’École de médecine de l’Université de Stanford. Ce dernier est un spécialiste de la compréhension des mécanismes neuronaux qui sous-tendent le comportement, la perception visuelle et l’adaptation au stress. Il est également connu pour ses efforts visant à traduire les découvertes des neurosciences en applications pratiques pour améliorer la santé et le bien-être. Découvrons ensemble la routine santé. C’est parti!
Les horaires sont donnés à titre indicatif avec un réveil à 7h00.
La routine santé matinale, entre 1 et 4 heures après le réveil (ex: 8h00 / 11h00).
Premier rituel bien-être : s’exposer à la lumière extérieure.
En premier lieu, dans les 30 à 60 min après le réveil il faut sortir de chez soi, ou au moins ouvrir sa fenêtre afin d’exposer ses yeux à la lumière extérieure. Cette exposition doit durer au moins 5 min les jours ensoleillés et entre 10 et 15 min lors de jours nuageux ou pluvieux. A titre indicatif la luminosité (mesurée en Lux) atteint les 10 000 Lux, quel que soit le temps, alors que les lumières présente dans nos logements dépassent rarement les 1000 Lux. Les bienfaits de cette pratique sont considérables, avec notamment une nette amélioration de l’humeur ainsi que de l’énergie et de la vigilance. En outre, ce rituel favorise le sommeil en régulant le rythme circadien.
Par ailleurs, si cette exposition se fait à l’occasion d’une promenade, le flux optique créé par la mise en mouvement et la somme d’informations à traiter (les images qui passent devant nos yeux), agit sur notre système nerveux en réduisant l’activité neuronale de l’amygdale (partie du cerveau impliquant la peur et l’anxiété).
Si l’exposition à la lumière extérieure ne peut s’inclure dans votre routine santé, optez pour une lampe de luminothérapie. En revanche, soyez vigilants. Sélectionnez une lampe de luminothérapie de haute qualité, conçue pour émettre une lumière blanche intense similaire à la lumière naturelle du jour (une intensité lumineuse d’au moins 10 000 lux). Placez la lampe de luminothérapie à une distance d’environ 30 centimètres de votre visage, avec un angle légèrement supérieur à celui de vos yeux. Vous devriez pouvoir regarder directement dans la lampe sans cligner des yeux. Les séances doivent faire une vingtaine de minutes par jour.
Lampe de luminothérapieRetarder le premier café…
Attendez au moins 1h30 après le réveil avant de boire votre premier café de la journée! Le but étant de ne pas interférer sur le cycle de libération naturel du cortisol. Pourquoi me direz vous ? Eh bien parce qu’il y a un pic de cortisol le matin. Ce pic de cortisol est normal et contribue à favoriser l’éveil, l’activité et la vigilance pendant la journée. Toutefois, après ce pic initial (environ 30 minutes après le réveil), les niveaux de cortisol commencent à diminuer – ce qui est normal et suit le rythme circadien naturel – jusqu’à atteindre les niveaux les plus bas le soir et la nuit, pour favoriser le repos et le sommeil.
Pour rappel, la caféine est un stimulant qui peut augmenter temporairement les niveaux de cortisol. Il est donc préférable de ne pas majorer un taux de cortisol déjà suffisamment élevé. Le risque étant d’entraîner une augmentation de l’anxiété et de la réactivité au stress.
… et s’hydrater.
Buvez environ 1 litre d’eau pendant cette période matinale. L’eau est généralement la meilleure option pour l’hydratation, car elle est absorbée rapidement par le corps. Néanmoins, après une bonne nuit de sommeil vous êtes déshydraté. Vous pouvez donc ajoutez une pincée de sel marin pour apporter une source d’électrolytes.
Routine santé pour augmenter votre énergie.
L’hyperventilation cyclique déplace le système nerveux autonome vers des sensations de vigilance accrue avec une concentration améliorée. Ce schéma respiratoire provoque une hyperventilation, libérant de l’adrénaline et augmentant ainsi l’excitabilité neuronale. Comment procéder ?
Prenez un inspiration profonde par le nez, immédiatement suivie d’une expiration profonde par la bouche. Répétez ce cycle 20 à 25 fois, puis expirez complètement jusqu’à ce que les poumons soient vides. Maintenez pendant 15 à 30 secondes. L’exercice doit durer 5 minutes au total. Attendez vous à ressentir un peu de picotement ou d’agitation. Cependant, au cours des prochaines minutes, les niveaux d’adrénaline augmenteront pour améliorer considérablement votre concentration et votre attention.
Routine santé pour optimisez votre productivité.
Si vous travaillez sur ordinateur, placez l’écran au niveau des yeux ou au-dessus pour une vigilance accrue. Par ailleurs, vous pouvez utiliser des battements binauraux1 d’une fréquence de 40 hertz si vous avez du mal à vous concentrer. Le bruit blanc peut également être efficace. Sinon, le silence est préférable. Le meilleur moment pour effectuer un travail mental intense se situe entre 1 et 4 heures après le réveil. Une activité physique d’intensité modérée avant un travail en profondeur augmente le flux sanguin vers le cerveau. Ce qui peut améliorer la concentration et la productivité.
Routine santé de l’après-midi. 5 à 13h après le réveil (12h/20h)
Faites de l’exercice pour optimiser votre niveau d’énergie
L’activité physique aide à réguler la glycémie, à équilibrer les niveaux hormonaux, et à améliorer l’immunité. De plus, selon le type d’exercice, elle peut soit augmenter les niveaux d’énergie, soit favoriser une sensation de relaxation.
Optimisez votre alimentation et votre hydratation
Mangez un déjeuner faible en glucides pour éviter le « coup de barre » de l’après-midi. Faites une courte marche de 5 à 30 minutes après le déjeuner pour augmenter votre métabolisme. Cela permettra en outre de calibrer davantage votre rythme circadien grâce à une exposition à la lumière.
Essayez de limiter les siestes à 20 minutes ou moins pour éviter l’inertie du sommeil2. Cependant, ne le faites pas si vous avez tendance à vous sentir groggy après une sieste. Les siestes ne sont pas nécessaires.
Utilisez un protocole de repos profond sans sommeil (NSDR) pendant 10 à 30 minutes pour augmenter les niveaux de dopamine et l’énergie mentale.
Dînez avec des aliments riches en glucides (c’est-à-dire féculents mais toujours complexes) et protéines pour favoriser la relaxation et le sommeil
Exposez vous à la lumière au coucher du soleil ! Afin de réduire les effets négatifs de l’exposition à la lumière plus tard dans la nuit.
Routine santé du coucher et sommeil (heures 14 à 24)
Donnez la priorité à un horaire de sommeil cohérent
Il est crucial de se réveiller à la même heure (+/- 1 heure) chaque matin, jours de repos inclus. Dormir plus tard le week-end va probablement perturber votre rythme circadien et rendre le réveil selon votre horaire habituel encore plus difficile.
Utiliser la respiration pour favoriser la relaxation
Les soupirs physiologiques déplacent rapidement le système nerveux autonome vers un état de calme accru. Même 1 à 3 soupirs cycliques peuvent être efficaces. S’ils sont répétés pendant cinq minutes par jour, il a été démontré qu’ils améliorent le sommeil, diminuent la fréquence cardiaque au repos et améliorent l’humeur.
Prenez une inspiration profonde suivie d’une seconde inspiration complémentaire pour gonfler au maximum les poumons. Libérez tout votre air en expirant complètement, les poumons se vident. Répétez 2 à 3 fois.
Optimisez votre environnement de sommeil
Commencez à atténuer les lumières peu après le coucher du soleil et évitez les plafonniers et les lumières vives.
Atténuez autant que possible les écrans d’ordinateur et de téléphone ! Ou utilisez un filtre de teinte rouge pour réduire l’exposition à la lumière bleue
La température recommandée pour la chambre est de 18 ou 19°C selon les recommandations de l’INSV.
Rendez votre pièce aussi sombre que possible à l’aide de stores occultants ou d’un masque pour les yeux.
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, utilisez le NSDR. Le but étant de favoriser la relaxation et de vous aider à vous rendormir rapidement.
Même si cette routine santé devrait idéalement être suivie au quotidien, la cohérence est plus importante que la perfection. Essayez d’utiliser ces outils au moins 85 % du temps.
En conclusion, en adoptant cette routine santé, basée sur les recherches d’Andrew Huberman, vous pouvez maximiser votre bien-être et votre productivité. En veillant à une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil réparateur, une respiration consciente, une exposition à la lumière adéquate, une hydratation suffisante et une consommation de caféine modérée, vous pouvez optimiser votre santé physique et mentale. Intégrez ces conseils dans votre quotidien pour cultiver une vie équilibrée, énergisante et enrichissante, vous pourrez ainsi exploiter pleinement votre potentiel et vivre le meilleur de vous-même.
- Les battements binauraux sont un type de son qui peut être utilisé pour amener le cerveau dans différents états de relaxation ou de vigilance. Ils consistent à délivrer un rythme différent à chaque oreille. La différence dans ce que chaque oreille entend (appelée différence de temps intéraurale) génère des types particuliers d’ondes cérébrales. La fréquence des battements binauraux qui semble soutenir un fonctionnement cognitif amélioré au niveau de la mémoire des temps de réaction améliorés et un rappel verbal amélioré semblent être de 40 hertz. ↩︎
- L’inertie du sommeil est la somnolence et la désorientation que ressentent les gens lorsqu’ils se réveillent d’un sommeil profond et lent. Une sieste de plus de 20 à 25 minutes peut permettre au cerveau de commencer un cycle de sommeil complet. Essayer de se réveiller rapidement au milieu d’un cycle de sommeil est difficile et peut entraîner encore plus de fatigue et d’irritabilité qu’au début de votre sieste. ↩︎