Les macronutriments

Comprendre les Macronutriments : tout ce que vous devez savoir.

Les macronutriments sont des éléments essentiels de notre alimentation, constituant la base de notre énergie quotidienne. Comprendre leur rôle, où les trouver et comment les consommer en bonnes proportions est crucial pour maintenir une bonne santé. Cet article vous guide à travers tout ce que vous devez savoir sur les macronutriments pour optimiser votre bien-être.

Qu’est-ce qu’un macronutriment ? 

Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils se divisent en trois catégories principales : les glucides, les protéines et les lipides (ou graisses). Chacun de ces groupes joue un rôle spécifique dans le maintien de notre santé.

Glucides :

Les glucides sont une source essentielle d’énergie pour l’organisme, mais tous les glucides ne se valent pas. Ils se divisent en deux grandes catégories :

• Glucides simples : Ce groupe inclut le glucose, le fructose, le saccharose (sucre de table), et le lactose. Les glucides simples se trouvent naturellement dans les fruits, le miel, et les produits laitiers. Ils sont également ajoutés sous diverses formes dans les aliments transformés (comme les sirops et les jus concentrés). Une consommation excessive de sucres simples est liée à divers problèmes de santé (obésité, diabète).
• Glucides complexes : Les glucides complexes, comme l’amidon, sont présents dans les céréales, les légumineuses et les légumes. Ils sont digérés plus lentement, fournissant une énergie soutenue tout au long de la journée. Contrairement aux glucides simples, ils n’ont pas de saveur sucrée mais sont indispensables pour un apport énergétique équilibré. Il est recommandé de privilégier les glucides complexes et de limiter les apports en glucides simples.

Protéines :

Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation des tissus et le bon fonctionnement global de l’organisme. Elles se trouvent dans des sources animales et végétales, chacune offrant des bénéfices spécifiques.

• Protéines animales: Riches en acides aminés indispensables elles possèdent une haute digestibilité. Elles sont issues principalement de la viande, du poisson, des œufs, du lait et des produits laitiers. Ces protéines couvrent efficacement les besoins nutritionnels, surtout dans les régimes des pays industrialisés.
• Protéines végétales : Peuvent parfois manquer de certains acides aminés essentiels. Elles sont présentes dans les céréales, les légumineuses (comme les pois chiches, lentilles) et les graines oléagineuses (amandes, pistaches). Pour une alimentation équilibrée, vous devriez associer différentes sources végétales.

Lipides :

Les lipides, souvent appelés « graisses », sont des macronutriments essentiels à notre alimentation. Ils jouent un rôle crucial dans le stockage de l’énergie et la structure cellulaire. Les lipides se trouvent sous différentes formes dans les aliments, notamment sous forme de triglycérides, de phospholipides, et de cholestérol.

• Rôles des lipides : Ils servent principalement à stocker l’énergie sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et à maintenir la structure des membranes cellulaires grâce aux phospholipides. De plus, certains acides gras agissent comme précurseurs de molécules régulant diverses fonctions physiologiques, telles que l’inflammation et la vasoconstriction.
• Classification des acides gras : Les lipides sont composés d’acides gras, classés en trois grandes catégories :
  • saturés,
  • monoinsaturés,
  • polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car notre corps ne peut pas les synthétiser.
• Sources alimentaires : Les lipides proviennent à la fois de sources animales (viande, poisson) et végétales (huiles, noix, graines). Les produits transformés, comme les viennoiseries et les barres chocolatées, contiennent également des lipides, souvent en grande quantité. Il est crucial de maintenir un équilibre entre les différents types de lipides pour préserver la santé cardiovasculaire et globale.

Comment Les Consommer en Bonnes Proportions ?

L’équilibre des macronutriments est crucial pour une alimentation saine. Les recommandations générales varient en fonction des besoins individuels, mais voici un guide de base :

• Glucides : Ils devraient constituer environ 45 à 65 % de votre apport calorique total. Le Dr Guillaume Fond souligne que des apports excessifs en glucides totaux sont associés à l’anxiété transitoire et persistante. Il recommande également de consommer des fruits améliorant la santé mentale. Parmi ces fruits on trouve notamment : myrtilles, fraises, melon, pastèque, nectarines, pêches, kiwis et abricots en saison. Attention toutefois à limiter les fruits riches en fructose comme les pommes, litchis, raisins, poires et figues.
• Protéines : Elles devraient représenter 10 à 35 % de votre apport calorique quotidien. Pour une personne moyenne, cela se traduit par environ 0,8 à 2,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Lipides : Ils devraient couvrir 20 à 35 % de votre apport calorique. Privilégiez les graisses insaturées (huile d’olive, avocats, poissons gras) et limitez les graisses saturées et trans. La consommation d’huile de colza, de lin ou d’olive est particulièrement recommandée en modération. 

Idées Fausses Sur Les Macronutriments 

Il existe de nombreuses idées reçues autour des macronutriments qui peuvent nuire à une alimentation équilibrée.

• « Les glucides font grossir ! » Cette affirmation est fausse. Ce n’est pas le macronutriment en soi qui cause un gain de poids, mais plutôt une consommation excessive de calories. Les glucides complexes, en particulier, sont essentiels pour une bonne énergie et une digestion saine.
• « Les protéines, c’est pour les fans de muscu. » L’idée que les protéines sont réservées aux adeptes de musculation est une idée reçue courante. Mais elle est largement inexacte. Les protéines jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus corporels, indépendamment de votre niveau d’activité physique. Les protéines sont nécessaires pour la production d’enzymes, d’hormones, et d’autres molécules vitales pour le fonctionnement de votre corps. Elles sont également essentielles pour maintenir la santé des os, de la peau, des cheveux et des ongles. En d’autres termes, tout le monde a besoin de protéines, pas seulement les athlètes.
• « Toutes les graisses sont mauvaises ! » C’est une idée fausse courante. Les graisses insaturées sont bénéfiques pour le cœur et peuvent aider à réduire le cholestérol. De plus elles sont essentielles à la régulation hormonale et notamment de la testostérone. Évitez cependant les graisses trans et limitez les graisses saturées.

Les Dangers des Aliments Ultra-Transformés

Le Dr Guillaume Fond met en garde contre la forte consommation d’aliments ultra-transformés. Bannissez les plats industriels, les pizzas industrielles, les biscuits, les pâtisseries et les sodas. En effet, ces aliments sont inflammatoires et moins efficaces pour atteindre la satiété. Autrement dit, à calories égales, ils favorisent davantage la prise de poids. Par ailleurs, soyez vigilent à votre consommation de produits laitiers. Optez pour des produits laitiers variés mais en quantité modérée. Favorisez les yaourts et le kéfir, qui sont également des sources de probiotiques naturels.

Pour faire simple

La répartition idéale des aliments dans une assiette devrait se faire de la manière suivante :

• 1. Aliments verts (50 % de l’assiette)
  • Légumes verts et à feuilles. Cette moitié de l’assiette doit être consacrée aux légumes verts. Riches en fibres, vitamines, minéraux, et antioxydants, ils sont essentiels pour maintenir un microbiote intestinal sain et diversifié. Exemples : épinards, brocolis, courgettes, haricots verts, salades.
  • D’autres légumes colorés peuvent également être inclus pour la variété et les nutriments supplémentaires, mais les légumes verts devraient dominer.
• 2. Protéines maigres (25 % de l’assiette)
  • Viandes maigres : blancs de poulet, bœuf (haché 5% de matière grasse, bavette, hampe, rumsteak, rôti) ; porc (jambon, côtes, rôti dans le filet)
  • Poisson gras (saumon, maquereau ou sardines) riches en oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.
  • Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots, qui sont de bonnes sources de protéines végétales et de fibres. Elles peuvent être associées à des céréales pour un apport complet en acides aminés.
• 3. Céréales complètes et légumineuses (20 % de l’assiette)
  • Céréales complètes. Riz complet, pâtes complètes, quinoa ou pain complet, qui fournissent des glucides complexes, des fibres, et des nutriments essentiels. Ces aliments permettent une libération d’énergie lente et soutenue.
  • Association céréales-légumineuses : Pour compléter les protéines végétales et assurer un apport équilibré en acides aminés essentiels.
• 4. Matières grasses saines (5 % de l’assiette ou en accompagnement)
  • Huile d’olive. Préférée pour son profil en acides gras monoinsaturés, elle est utilisée pour l’assaisonnement et la cuisson légère.
  • Oléagineux. Noix, amandes, graines de lin, peuvent être ajoutés en petites quantités pour leurs acides gras polyinsaturés, (oméga-3 et oméga-6).
• 5. Fruits de saison
  • En dessert ou en accompagnement, privilégiez les fruits riches en nutriments et faibles en fructose (myrtilles, fraises, abricots, kiwis). Les fruits sont intéressants pour leur apport en fibres, vitamines, et antioxydants, tout en évitant les excès de sucre.

Conclusion

Les macronutriments sont les piliers de notre alimentation. Les comprendre et les consommer en proportions adaptées est essentiel pour maintenir une bonne santé. L’adoption d’un régime méditerranéen, la consommation d’aliments fermentés, et la réduction des aliments ultra-transformés, vous pouvez non seulement améliorer votre santé physique mais aussi votre bien-être mental.

Pour une alimentation personnalisée, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la nutrition.

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